این روزها بیشتر کارشناسان صحبت از کاهش مصرف انواع چربی می‌کنند، اما باید بدانید که چربی در واقع یکی از ملزومات اصلی بدن برای ادامه حیات سالم بشمار می‌رود. چربی نقش مهمی در بدن بر‌عهده دارد و به عنوان یک انرژی ذخیره، یک بالشتک برای اندام های حیاتی و یک سیستم انتقال ویتامین های محلول در چربی شناخته می‌شود. لذا همواره در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم. اما از آنجایی که چربی منبع متمرکز کالری محسوب می‌شود (9 کیلو کالری در گرم در مقایسه با 4 کیلو کالری در گرم برای کربوهیدرات و پروتئین)، مصرف بیش از حد آن به افزایش وزن و چاقی کمک می‌کند.
انواع چربی
چربی‌ها و روغن‌های موجود در غذا مخلوطی از انواع چربی‌های اشباع و غیر اشباع هستند و اغلب نسبت یکی به دیگری برتری دارد. چربی‌هایی که عمدتاً حاوی چربی اشباع هستند، تحت همان عنوان «چربی اشباع» از آنها یاد می‌شود. به همین ترتیب، چربی‌هایی که حاوی چربی غیراشباع هستند، در 2 دسته: «چربی غیراشباع یگانه» یا «چربی غیراشباع چندگانه» قرار می‌گیرند.
انواع چربی‌های بد
چربی ترانس
برخی از روغن های گیاهی هنگام تولید، تحت هیدروژناسیون قرار می گیرند، فرآیندی صنعتی که روغن مایع را برای تولید چربی‌هایی مانند مارگارین سخت می‌کند. چربی ترانس کلسترول LDL (بد) را زیاد می‌کند و سطح کلسترول خوب (HDL) را پایین می‌آورد. این موضوع می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بیشتر کند. از جمله منابع اصلی چربی ترانس در رژیم غذایی می‌توانیم به: شیرینی‌ها، کیک‌ها، کلوچه‌ها، بیسکویت‌ها، غذاهای سرخ‌شده تجاری و همچنین محصولات حاوی روغن‌های گیاهی و روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه اشاره کرد.
انواع چربی‌های اشباع شده
رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع باعث افزایش سطح کلسترول LDL را در بدن ما می‌شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نزدیک تر می‌کند. از منابع اصلی چربی اشباع می‌توان چربی های حیوانی مانند گوشت خوک، گوشت چرب و پوست مرغ را نام برد. همچنین محصولات لبنی پرچرب مانند شیر، کره و غذاهایی با روغن نباتی (برخی از انواع روغن‌های نباتی) نیز از چربی اشباع بهره می‌برند.
چربی های خوب
انواع چربی غیر اشباع چندگانه
امگا 3 و امگا 6 دو خانواده اصلی از چربی های اشباع نشده چندگانه بشمار می‌روند. امگا 3 نقش پر‌رنگی در کاهش لخته شدن خون در شریان ها بر‌عهده دارد و باعث جلوگیری از سختی شریان‌ها می‌شود. از سوی دیگر سطح تری گلیسیرید خون پایین می‌آورد که به نوبه خود موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. ماهی منبع خوبی برای چربی امگا 3 محسوب می‌شود، انواع ماهی قزل آلا، ساردین، دم بلند، گردو؛ روغن کانولا و روغن سویا و همچنین محصولات غنی شده با امگا 3 برخی از انواع نان و تخم مرغ نیز در این دسته بندی قرار می‌گیرند.
امگا 6 نیز در کاهش سطح کلسترول و یا LDL خون بسیار موثر است و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. روغن های گیاهی نظیر: روغن ذرت، روغن سویا و روغن آفتابگردان و همچنین دانه‌هایی چون تخمه آفتابگردان و دانه کنجد، جزء منابع اصلی امگا 6 محسوب می‌شوند.
چربی غیر اشباع یگانه
چربی تک غیراشباع کاهش سطح کلسترول و LDL (کلسترول بد) در بدن را به همراه دارد.از غذاهایی که دارای چربی های تک غیراشباع هستند می‌توان: روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی) و اکثر آجیل ها (مانند بادام، بادام هندی و فندق) و همچنین آووکادو را نام برد.
روزانه چقدر چربی مصرف کنیم؟
به نقل از کارشناسان و به گزارش healthhub، حدود 25 تا 30 درصد از کل انرژی دریافتی ما باید توسط چربی‌ها تامین شود. در یک رژیم غذایی استاندارد که متشکل از 2000 کیلوکالری می‌باشد، مقدار مجاز چربی این رژیم روزانه حدود 55 تا 65 گرم در روز است. البته در صورتی که چربی روزانه بدن از این مقدار فراتر رود، نه تنها کاهش وزن نخواهیم داشت، بلکه با چربی اضافه روبه‌رو خواهیم شد. به عنوان نمونه، اگر برای صبحانه پنیر و کره، ناهار یک کاسه سوپ و برای شام یک بشقاب برنج و مرغ میل می‌کنید، باید 70 گرم از این برنامه غذایی چربی باشد.
